TRAVAILLER DEVANT UN ECRAN
Les conseils de Laurent Khodara, Ostéopathe à Paris, pour prévenir et diminuer le risque de troubles musculo squelettiques, notamment lors d’un travail de bureau en position statique prolongée.
Que sont les troubles musculo squelettiques ?
« Les troubles musculo-squelettiques (TMS) sont des maladies multifactorielles qui peuvent être engendrées par des postures de travail contraignantes et des gestes répétitifs et forcés. Tous les secteurs d’activité et toutes les entreprises doivent y faire face.
Les TMS regroupent des affections qui touchent les structures situées à la périphérie des articulations. Ils se caractérisent par des douleurs et des gênes fonctionnelles. Ils résultent d’un déséquilibre entre les capacités physiques du corps et les sollicitations et contraintes auxquelles il est exposé. »
Source : site ameli.fr
La fatigue posturale est donc due à une mauvaise position consécutive à une statique prolongée.
Quels sont les risques ?
Les zones les plus sollicitées en position assise prolongée face à un écran sont :
Le cou : cervicalgies, migraines, céphalées….
Les épaules,
Le poignet et la main : syndrome du canal carpien….
Les lombaires : le disque intervertébral et son usure,
La position des jambes : en statique prolongée peut engendrer des problèmes circulatoires avec notamment le syndrome des jambes lourdes avec déficit du retour veineux.
Il est à noter qu’à partir de 4h par jour d’utilisation intensive de l’ordinateur s’installe la fatigue visuelle qui entraîne à son tour : lourdeur des globes oculaires, rougeurs, céphalées, migraines, syndrome de l’œil sec, myopie temporaire…
Mes conseils :
Prévoyez au minimum une pause de 30 min toutes les 4 heures
Pour éviter les TMS au travail, il est important d’organiser des pauses de 5 min toutes les heures. Ces courtes phases de repos permettent aux fibres musculaires de se relâcher et d’éviter la contracture.
Il est nécessaire de modifier sa position de travail elle-même, en variant même légèrement sa position assise, celle de ses bras et de ses jambes…, de pratiquer quelques étirements (mettre en extension bras et jambes, effectuer quelques circumductions du cou et des épaules, pratiquer des rotations du bassin, étirer mains et pieds… de faire quelques pas ou de modifier la position de son poste de travail.
Il faut éviter que les fibres ne soient stimulées en permanence. Dans les cas pathologiques les fibres musculaires ne se relâchent plus et sont à l’origine de contractures et d’accroissement des douleurs.
Comment établir une stratégie de prévention des TMS ?
Nous réalisons en moyenne 100.000 frappes pour une utilisation de 8h / jour du clavier.
Il convient de modifier le poste de travail et tout ce qui constitue l’environnement immédiat de l’opérateur afin d’éviter les pathologies.
Améliorez votre position de travail :
- Prévoyez un soutien au niveau des lombaires
- Positionnez votre clavier à hauteur de coude
- Les coudes seront positionnés à un angle de 90 degrés et en appui si possible sur un accoudoir afin de décontracter les épaules.
- Positionnez vos cuisses parallèles aux coudes
- Les Pieds à plat sur le sol ou sur un support
- Adaptez la hauteur de la table à celle de vos genoux
- Le clavier et l’écran doivent être parallèles au bord du bureau afin d’éviter les rotations du tronc
- L’assise du siège doit être au niveau des rotules
- Evitez de croiser les jambes afin de prévenir une flexion lombaire.
Adaptez la position de l’écran et de L’œil
- Eviter l’exposition directe de l’écran à la lumière
- L’écran doit être positionné à une distance équivalente au bras tendu de l’opérateur.
- On devra limiter les couleurs vives et une trop forte luminosité.
- L’image doit être nette et non agressive
- Penser à nettoyer régulièrement son écran : un écran sale crée plus de reflets qu’un écran propre.
A quelle Hauteur faut-il placer son écran ?
On doit avoir un regard légèrement plongeant et les cervicale en légères flexion afin que notre ligne de vision soit 10cm au-dessus du bord supérieur de l’écran.
Les équipements auxiliaires recommandés :
- Kit main libre au lieu de coincer le téléphone entre cou et épaule
- Utiliser une souris ergonomique : plus elle est grande moins il y aura de contraintes au niveau du poignet et du doigt.
Si les troubles sont déjà installés, nous vous conseillons de consulter rapidement afin d’éviter une aggravation des symptômes.