Certaines douleurs lombaires traitées en ostéopathie sont dues ou aggravées par de mauvaises positions en voiture.
Dans un véhicule, les vertèbres lombaires sont les plus sensibles aux positions prolongées.
Soulager son dos, c’est d’abord bien choisir son automobile et ses options, puis connaître les bonnes positions et les gestes à éviter pour protéger son dos.
La bonne position : soutien et répartition du poids
L’objectif est d’alléger le poids supporté par la colonne vertébrale en le transférant davantage au dossier du conducteur. Celui-ci doit être le plus incliné possible tout en permettant de tenir le haut du volant sans décoller les épaules du siège.
Il faut donc avancer autant que se peut l’assise du siège. En outre, cela évite à la jambe gauche d’être en extension pour appuyer sur la pédale du débrayage.
Il faut effectuer ce mouvement sans bouger le bassin ni contracter les muscles fessiers et les muscles paravertébraux lombaires.
Veillez à ce que l’accoudoir central soit réglé à la même hauteur que celui de la portière afin de maintenir le buste droit.
Il faudra proscrire la position qui consiste à placer son coude à la fenêtre conducteur : c’est une cause non négligeable de tension musculaire.
Attention au soutien lombaire du siège dont la position ne doit pas former une bosse dans les reins, mais un appui sans contrainte.
Eviter l’immobilité tout en restant assis !
Aucune position assise n’est indiquée dans la durée.
C’est l’immobilité prolongée qui crée la contracture.
D’abord, il convient de recaler régulièrement la position du buste au fond du siège.
Ensuite, si possible, faire varier régulièrement l’angle du dossier, la hauteur de l’assise et son inclinaison et enfin, le réglage du soutien lombaire.
Détente et assouplissement musculaires
Pour soulager les disques intervertébraux, je vous suggère d’effectuer, tout en conduisant, des mouvements d’assouplissement :
Appuyez la jambe gauche arc-boutée sur le calage, en décollant les fesses du siège périodiquement.
Contractez les muscles abdominaux et en rentrant le ventre, et basculez le bassin en flexion avant en arrière.
Ensuite, vous pouvez contracter régulièrement les abdominaux en vous grandissant. Néanmoins, rien ne remplace des pauses régulières assorties de quelques minutes de marche, en profitant des aires de repos.
Pour les longs trajets, je vous conseille de vous munir d’un coussin ou oreiller à mémoire de forme afin de relâcher les tensions du bassin.
Certains coussins anti-escarres à mémoire de forme étant exactement de la largeur du siège sont particulièrement indiqués.
Sortir d’une voiture (avec classe) en préservant son dos
Pour s’extraire d’une voiture, l’idéal est de sortir d’abord les deux jambes pour s’assoir perpendiculairement au véhicule. Cela permet d’éviter une rotation qui peut provoquer le cisaillement des disques lombaires. Enfin, se relever.
Le mouvement est facilité si l’on possède un véhicule haut, mais dans une citadine ou une voiture familiale traditionnelle, l’assise du siège basse oblige à donner un trop gros effort.
Mieux vaut s’appuyer au pavillon et au volant afin de sortir une jambe, puis l’autre, en utilisant les bras et conserver les jambes sans l’alignement du buste.
Après un long trajet, pensez à effectuer quelques étirements, bâillements et respirations profondes avant de sortir du véhicule afin d’éviter des douleurs lombaires.
La bonne position pour effectuer une marche arrière
Plusieurs mouvements au volant peuvent provoquer un lumbago et des douleurs cervicales.
En marche arrière et afin de limiter la torsion du buste, il faut varier la position du bassin et décaler les jambes pour de les conserver le plus possible parallèles aux épaules. Cela évite un cisaillement des disques lombaires et cervicaux qui sont les plus sollicités.
Le déchargement du coffre
Après un long trajet, il vaut mieux différer si possible cette opération. En effet, c’est un moment critique en raison de la fatigue et de la tension nerveuse. Il est préférable de marcher d’abord un peu ou d’effectuer quelques assouplissements.
Ensuite, il faut procéder en deux temps :
Ramener la charge contre soi en gardant une main en appui sur le montant du coffre, et maintenir 3 points d’appui pour ne pas engager le dos.
Plier les genoux en gardant le dos droit et soulever la charge en la plaquant contre le bas de son ventre.
S’il s’agit d’un hayon, tracter la charge en gardant le dos droit et procéder de la même façon.
Rappel : En règle générale il faut éviter toute rotation du buste.
Votre ostéopathe est à votre disposition pour vous conseiller sur la bonne posture au volant si vous souhaitez effectuer un long trajet en voiture. Je peux également traiter les pathologies développées si toutefois vous n’avez pas eu accès à cet article avant d’utiliser votre véhicule !